Alter Mann macht Sport

Tipps um im Alter in Form zu bleiben

Fit zu sein, wenn man jung ist, ist schön und gut – aber man muss sicherstellen, dass man im Alter genauso gut in Form ist. Und so geht es.

Die Lebenserwartung ist gestiegen. Als in Deutschland lebende Person wird von Ihnen erwartet, dass Sie nun das ehrwürdige Alter von 81¼ erreichen. Mit den neuen Gesetzen zur betrieblichen Altersvorsorge sollten die meisten von uns irgendwann in der Lage sein, die Arbeit aufzugeben – aber werden Sie in der Lage sein, einen gesunden Ruhestand zu genießen, wenn Sie dort ankommen? Das liegt an Ihnen. Eines ist sicher: Sie können sich nicht einfach zurücklehnen und auf das Glück vertrauen, dass Sie wie Liam Neeson in Ihren 60ern immernoch Bösewichte verprügeln können. Wenn Sie sich jetzt etwas vorbereiten, könnten Sie die altersbedingten Fallen einfach überwinden.

Schützen Sie Ihr Herz vor Angriffen

OK, „Beweis“ mag eine Übertreibung sein, aber es gibt Beweise dafür, dass Bewegung nicht nur das Risiko eines Herzinfarkts reduziert, sondern auch das Herz vor Schäden schützt, wenn es zu einem Herzstillstand kommt.

Bleiben Sie jung mit… Viel laufen. 10.000 Schritte am Tag zu gehen ist der Schlüssel zur Vermeidung einer Vielzahl von Herzkrankheiten“, sagt Dr. Michael Ozner, Autor von Heart Attack Proof. Laden Sie einen Schrittzähler herunter und beginnen Sie sofort mit dem Laufen.

Knochen aufbauen

Von Osteoporose – die brüchige Knochen verursacht – sind etwa drei Millionen Menschen in Großbritannien betroffen. Sie kann mit Medikamenten verlangsamt werden, aber es gibt keine Heilung. Stattdessen sollte man jetzt an der Verbesserung der Knochendichte arbeiten.

Bleiben Sie jung mit… Rack-Kniebeugen. Greifen Sie in jeder Hand eine Kesselglocke, positionieren Sie sie so, dass sie auf Ihren Unterarmen aufliegt, und hocken Sie sich bis nach unten parallel. Zielen Sie auf fünf Zehnersätze, einmal pro Woche“, sagt Krafttrainer Dan John. Die dadurch entstehende Kompression zwingt Ihre Knochen, die Dichte zu erhöhen.

Verlängern Sie Ihr Leben

Es braucht nicht viel. Nach Untersuchungen des Brigham and Women’s Hospital reichen 150 Minuten kräftige Bewegung pro Woche aus, um die Lebenserwartung für jedermann um 3,4 Jahre zu erhöhen – und Sie werden voraussichtlich 7,2 Jahre länger leben als diejenigen, die nicht aktiv und fettleibig sind.

Bleiben Sie jung mit… diesem einfachen 20-minütigen täglichen Training. Wärmen Sie sich zwei Minuten lang auf und machen Sie vier Runden. Ruhen Sie sich zwischen den Runden zwei Minuten lang aus.

  • 24 Kniebeugen – 24 Ausfallschritte
  • 12 Sprung-Kniebeugen – 12 Sprunglöcher

Essen Sie gesund

Jedes Jahr gibt es 7,7 Millionen neue Fälle von Demenz. Einige einfache Ernährungsentscheidungen können die Gesundheit Ihres Gehirns schützen“, sagt Margaret Rayman, Professorin für Ernährungsmedizin an der Universität von Surrey,

Bleiben Sie jung mit… Fisch, Olivenöl, Obst, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren“, sagt Rayman. Starten Sie den Prozess mit Müsli: Mischen Sie Mandelblättchen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, getrocknete Aprikosen, Beeren, Paranüsse und Hafer und servieren Sie mit natürlichem Joghurt.

Stark bleiben

Die senile Sarkopenie oder altersbedingte Muskelschwäche ist der Schlüsselfaktor für die Schwächung im Alter. Wenn Sie jetzt Muskeln hinzufügen, haben Sie später mehr Möglichkeiten, mit denen Sie arbeiten können.

Bleiben Sie jung mit… Zwei 15-Minuten-Trainings pro Woche – das reicht laut einer Studie der Universität Southampton aus. „Signifikante Verbesserungen sind durch die Aufrechterhaltung der Muskelspannung für ca. 60-90 Sekunden zu erkennen, was einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen entspricht“, sagt der leitende Forscher James Fisher.

Gelenke nicht zu sehr belasten

Wenn Sie Ihre Schultern, Knie und Hüften gesund halten, bedeutet dies weniger Schmerzen, weniger Krankenhausbesuche und keinen Bedarf an Ersatz.

Bleiben Sie jung mit… „Übungen, die die Muskeln um die Gelenke herum stärken“, sagt Kraft- und Konditionstrainer Tom Eastham. Die Verwendung eines Widerstandsbandes ermöglicht es Ihnen, ohne großen Druck auf Ihre Gelenke zu arbeiten. Bei den Schultern sollten drei Sätze mit je 15 Zügen ausreichen.

Die Leber aufladen

Leberkrankheiten sind derzeit die fünftgrößte Todesursache in Großbritannien, und man muss kein Alkoholiker sein, um sie zu bekommen – schon ein oder zwei Bier pro Tag reichen aus, um die Leber in eine gefährliche Spirale zu drehen.

Bleiben Sie jung mit… Zeitlich begrenzten Trockenperioden. Der wichtigste Zeitrahmen, den Sie sich merken müssen, sind 48 Stunden – so lange braucht Ihre Leber, um sich zu reparieren. Nehmen Sie zwei Tage vom Alkohol ab, mindestens einmal pro Woche, und Sie müssen ihn später im Leben nicht ganz absetzen.

Selbst wenn Sie all diese Tipps befolgen, sollten Sie sich über Physiotherapie für ältere Menschen informieren.

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