Laufen kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Es ist eine besonders effektive Möglichkeit, um auch im Alter fit und stark zu bleiben. Da das Laufen eine so hohe Belastung für Ihre Muskeln und Gelenke ist, kann es auch zu Verletzungen führen. Besonders wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen. Auch wenn einige Pessimisten sagen, dass Laufen in den 40er oder 50er Jahren nicht gesund und sicher ist, bleibt der Sport in dieser Altersgruppe beliebt.
Meisterläufer sind die am schnellsten wachsende Altersgruppe in diesem Sport. In einer Studie, die sich mit den Teilnehmern des New York City Marathons zwischen 1980 und 2009 befasste, stieg der Prozentsatz der Master-Läufer deutlich an, während die Zahl der Finisher unter 40 Jahren zurückging.
Man ist nie zu alt, um eine Laufroutine zu beginnen. Aber es ist wichtig, Sicherheitstipps zu befolgen, die Verletzungen verhindern sollen. Es ist auch wichtig zu verstehen, wie sich der Alterungsprozess auf die Arbeits- und Erholungsfähigkeit Ihres Körpers auswirkt.
Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder ob Sie ein altgedienter Läufer sind, der in eine neue Altersgruppe eintritt, es gibt Möglichkeiten, Ihr Laufprogramm in den 40er und 50er Jahren und darüber hinaus angenehm und effektiv zu gestalten. Hier sind einige Tipps für Läufer mittleren Alters.
Fragen Sie Ihren Arzt
Wenn Sie neu beim Laufen sind oder eine längere Pause vom Sport eingelegt haben, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin vergewissern, dass Sie gesund genug sind, um sich kräftig zu bewegen. Die Chancen stehen gut, dass sie Sie zu einem Einstieg ermutigen, aber es ist wichtig, dass Sie den Stempel der Zustimmung erhalten.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Bevor Sie ein laufendes Programm starten, ist es wichtig, einige der grundlegenden physischen Auswirkungen des Alterns zu verstehen. Die körperliche Fitness erreicht in der Regel in den 20er und 30er Jahren ihren Höhepunkt, und selbst die Elite-Athleten beginnen mit Leistungseinbußen, sobald sie die 40er Jahre erreicht haben.
Mit zunehmendem Alter:
- Die Muskelfasern beginnen in Größe und Anzahl zu schrumpfen.
- Kardiovaskuläre Ausdauer beginnt zu sinken
- Stärke, Koordination und Gleichgewicht nehmen ebenfalls ab
- Wenn man mit zunehmendem Alter weniger aktiv wird, trägt dies zu einem Großteil des Rückgangs von Fitness und Leistung bei.
Ihre individuelle Alterungserfahrung hängt von Faktoren wie Ihrem Lebensstil, Ihrer Ernährung, Ihren genetischen Voraussetzungen und Ihrem Aktivitätsniveau ab.
Das bedeutet aber nicht, dass ein härteres Training oder eine höhere Trainingshäufigkeit die Lösung ist. Ältere Erwachsene sind anfälliger für Überlastungsverletzungen. Muskelzerrungen, Knieverletzungen und das Übertrainingssyndrom sind nur einige Beispiele.
Die erfolgreiche Einführung einer Laufroutine in den 40er und 50er Jahren bedeutet, richtig zu trainieren und intelligenter statt härter zu arbeiten.
Steigern Sie Ihre Anstrengung allmählich
Für jeden Läufer ist es wichtig, sich bei der Erhöhung der Zeit und der Intensität seines Trainings in Maßen zu halten. Plötzliche, dramatische Steigerungen der Geschwindigkeit oder der Distanz führen oft zu Verletzungen oder Schmerzen, die Sie an den Rand gedrängt halten. Es ist wichtig, langsam zu beginnen, und als älterer Läufer müssen Sie es leichter nehmen als in Ihrer Jugend.
Eine praktische Faustregel ist, dass man nie mehr als 10 Prozent pro Woche an Intensität oder Distanz zulegen sollte.
Sie können zum Beispiel mit einem 20-minütigen Training beginnen. Beginnen Sie mit einem leichten 5 bis 10-minütigen Aufwärmen, versuchen Sie dann 30 Sekunden lang zu laufen, gefolgt von 2 Minuten Gehen.
Wenn Sie langsam gehen und Ihre Fitness schrittweise aufbauen, können Sie Ihre Fitness und Kraft verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.
Passen Sie Ihre Ziele an
Wenn Sie mit dem Laufen begonnen haben, als Sie jünger waren, kann es schwer sein, zuzugeben, dass Sie mit dem Alter langsamer werden. Aber leider ist das eine Tatsache. Lassen Sie diese Erwartungen los und vermeiden Sie es, Ihr älteres Ich mit Ihrem jüngeren Ich zu vergleichen. Betrachten Sie stattdessen altersgerechte Ergebnisse, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Rennzeiten mit dem Standard für Ihr Alter und Geschlecht zu vergleichen.
Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelkraft und aerobe Kapazität und brauchen mehr Erholungszeit. Deshalb können wir normalerweise nicht auf dem gleichen Niveau trainieren und Rennen fahren. Aber auch wenn Sie vielleicht die PRs, die Sie sich in Ihren 20er und 30er Jahren gesetzt haben, nicht schlagen können, bedeutet das nicht, dass Sie sich keine Ziele setzen können, die Sie motivieren und Ihnen ein ernsthaftes Erfolgserlebnis vermitteln.
Eine Studie ergab, dass die Leistung von Elitesportlern um das 35. Lebensjahr herum abnimmt, während die Leistung von Freizeitläufern erst um das 50.
Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder versuchen, sich an das Laufen zu gewöhnen, es ist wichtig, sich Trainingsziele zu setzen, die Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Fitnessniveau entsprechen. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen anfangen, könnte Ihr wöchentlicher Trainingsplan etwa so aussehen:
- 20-minütiges Krafttraining
- 20-minütiger leichter Lauf
- Ruhetag
- 30-minütige Cross-Training-Aktivität
- 30-Minuten-Intervalllauf
- Ruhetag
- 45-minütiges langsames Joggen
Passen Sie Ihre Erwartungen an, wählen Sie realistische Ziele und seien Sie stolz darauf, dass Sie immer noch ein aktiver, engagierter Läufer sind.
Richtig erholen
In Ihren jungen Jahren konnten Sie vielleicht jeden Tag laufen, aber mit zunehmendem Alter werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie nicht mehr so schnell wieder zurückkommen wie früher. Ja, Ihre Beine haben sich vielleicht am Tag nach einem harten Training oder Rennen in der Vergangenheit gut angefühlt, jetzt kann es mehrere Tage dauern, bis Sie sich wieder normal fühlen.
Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie keine Läufe, wenn Sie sich nicht vollständig erholt fühlen. Vielleicht fühlen Sie sich besser, wenn Sie jeden zweiten Tag laufen, als wenn Sie jeden Tag laufen. Oder versuchen Sie einfach, drei oder vier Tage in der Woche zu laufen.
Freie Tage vom Laufen müssen keine vollständigen Ruhetage sein. Sie können Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder jede andere Aktivität ausüben, die Ihnen Spaß macht.
Krafttraining hinzufügen
Krafttraining ist vorteilhaft für Läufer jeden Alters, aber diese Vorteile sind für ältere Läufer noch bedeutender.
Menschen verlieren mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise Muskelmasse. Regelmäßiges Krafttraining kann Ihnen helfen, den unvermeidlichen Rückgang zu vermeiden.
Eine verbesserte Muskelkraft hilft Ihren Muskeln, den Aufprall beim Laufen besser zu absorbieren, was die Belastung Ihrer Gelenke vermindert. Einfache Bein- und Kernübungen wie Kniebeugen, Bohlen, Liegestütze und Ausfallschritte können Ihre Laufleistung und Verletzungsresistenz erheblich verbessern.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Die Verbesserung des Gleichgewichts ist nicht nur für das Laufen hilfreich, sondern auch für jeden, der älter wird, notwendig. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, ist die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes geringer, und Sie können Ihr Gleichgewicht leichter wiederherstellen, wenn Sie anfangen zu fallen.
Sie können Ihr Gleichgewicht verbessern, indem Sie einfach 30 Sekunden lang auf einem Bein (und abwechselnd auf einem Bein) stehen. Oder machen Sie einige grundlegende Yoga-Balance-Bewegungen wie Baum-, Adler- oder Königstänzer-Pose.
Flexibilität üben
Mit zunehmendem Alter werden Sie vielleicht feststellen, dass sich Ihre Beine, Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Schultern steifer anfühlen als in jüngeren Jahren, vor allem wenn Sie zum ersten Mal aufwachen oder längere Zeit gesessen haben. Die Muskeln und Sehnen eines jeden Menschen verlieren mit der Zeit etwas an Elastizität. Aber Sie können Ihre Beweglichkeit erhalten oder sogar verbessern, wenn Sie daran arbeiten.
Regelmäßiges Dehnen oder Yoga, insbesondere nach dem Laufen, kann Ihnen helfen, flexibler zu werden.
Sie sollten auch darauf achten, dass Sie sich vor dem Laufen richtig aufwärmen, besonders wenn Sie Rennen fahren oder hart trainieren. Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder leichten Jogging, gefolgt von einigen dynamischen Dehnübungen.
Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen der Muskeln, die Sie durch einen Bewegungsbereich führen, ohne zu hüpfen. Dynamische Dehnungen unterscheiden sich von statischen Dehnungen, bei denen Sie eine Dehnung in einer statischen Position halten. Beispiele für dynamische Dehnungen sind Armkreise, Fersenanhebungen oder Ausfallschritte.
Verletzung verhindern
Seien Sie proaktiv in Ihrer Ansatz zur Verletzungsprävention. Und wenn Sie den Beginn einer Verletzung spüren oder eine traumatische Verletzung erleben, seien Sie proaktiv und ignorieren Sie nicht die Warnzeichen.
Mit zunehmendem Alter werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie neue Schritte zur Verletzungsprävention unternehmen müssen, wie z.B. regelmäßige Massagen, die Verwendung einer Schaumstoffrolle und mehr Ruhetage.
Investieren Sie in gute Laufschuhe
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Verletzungen zu minimieren, ist der Kauf von Laufschuhen, die für Ihren Körper geeignet sind. Besuchen Sie ein Laufspezialgeschäft und sprechen Sie mit einem Experten über die Schuhe, die am besten zu Ihrer Passform, Ihren Schritten und Ihren körperlichen Bedürfnissen passen.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen
Was ist, wenn man sich verletzt? Haben Sie Geduld. Mit zunehmendem Alter dauert es länger, sich von Verletzungen zu erholen. Ein Wadenschmerz, der Sie in den 20er Jahren für ein paar Tage beiseite geschoben hat, kann nun mehrere Wochen dauern, bis er abheilt.
Eine Studie hat zum Beispiel ergeben, dass ältere Läufer viel häufiger Probleme mit ihren Kniesehnen, Wadenmuskeln und Achillessehnen haben als jüngere Läufer. Die Autoren der Studie vermuten, dass dies darauf zurückzuführen sein könnte, dass die normale Abnutzung bei älteren Erwachsenen länger zur Reparatur braucht als bei jüngeren Erwachsenen. Dies könnte darauf hindeuten, dass Läufer über 40 sich nach einem Training mehr Zeit zur Erholung gönnen sollten.
Laufen Sie nicht zu schnell wieder los, da Sie sich möglicherweise noch länger als nötig erholen müssen. Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie eine Pause vom Laufen und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie verletzungsbedingte Schmerzen haben, die länger als 10 Tage anhalten.
Versuchen Sie auch andere physiotherapeutische Behandlungen neben dem Laufen.
